Las vitaminas del grupo B son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Participan en procesos clave como la producción de energía, el equilibrio del sistema nervioso y la salud de la piel, cabello y metabolismo celular.
Entre sus funciones destacan:
- B1 (Tiamina): energía, transmisión del influjo nervioso.
- B2 (Riboflavina): energía, metabolismo de los ácidos grasos, acción en piel y mucosas. Salud visual.
- B3 (Nicotinamida o Niacina): energía, síntesis de ácidos grasos y glúcidos, acción en sistema nervioso. Importante en la digestión y circulación.
- B5 (Acido Pantoténico): energía, síntesis de ácidos grasos y hormonas, acción en piel.
- B6 (Piridoxina): metabolismo de aminoácidos, necesaria para la sínteis de neurotransmisores.
- B8 (Biotina): metabolismo de los ácidos grasos, glúcidos y aminoácidos y vinculada a la salud del cabello y uñas.
- B9 (Acido fólico): síntesis, reparación y metilación del ADN y de las proteínas, sistema nervioso, hematíes y sistema inmunitario. Fundamental en el desarrollo fetal y regeneración celular.
- B12 (Cobalamina): síntesis, reparación y metilación del ADN, energía, hematíes, absorción del hierro y función neurológica.
¿Dónde se encuentran?
Como grupo en general y no cada una en particular podemos encontrarlas en la levadura de cerveza, semillas, cereales integrales, nueces, carnes, pescados, huevos, legumbres, verduras de hoja verde (espinaca, brócoli), frutas y productos lácteos. Eso sí, para la B12 la única fuente son productos de origen animal.
¿Qué ocurre si hay déficit?
Las carencias pueden provocar fatiga, anemia, problemas neurológicos, caída del cabello, alteraciones de la piel o estados de ánimo bajos.
Las deficiencias de B9 y B12 son especialmente críticas en embarazadas, personas mayores o veganos. Y por su importante papel a nivel metabólico, vamos a centrarnos en estas dos vitaminas y sus formas activas metiladas.
El acido fólico y la vitamina B12 de la dieta o de algunos suplementos vitamínicos, requieren transformarse en el organismo para ser biodisponibles. El proceso por el que pasan a su forma activa es el de metilación.
¿Qué es la metilación?
Es un proceso fundamental en la fisiología celular. Se trata de añadir radicales metilo a lípidos, proteínas y ADN. Los grupos metilo son como una especie de “parches” que se van añadiendo aquí y allá para que las cosas funcionen. En la metilación del ADN juega un papel importante el estilo de vida y la nutrición. Aquí entran en acción el ácido fólico y la vitamina B12.
La metilación del ADN es, por tanto,un proceso epigenético clave que regula la expresión de genes, actúa como un interruptor que enciende o apaga. Y resulta esencial en el desarrollo embrionario, el sistema inmune, el metabolismo y la reparación celular.
Existen variantes genéticas (polimorfismo) que afectan directamente a ciertos genes relacionados con la metilación. Lo que altera la capacidad del organismo para realizar una metilación eficiente.
Por ejemplo, variantes del gen MTHFR puede causar bajos niveles del enzima MTHFR necesario para transformar los folatos de la dieta o el ácido fólico sintético (suplementos vitaminínicos) en su forma activa metilada (metilfolato). Lo mismo pasa con la vitamina B12. En estos casos se recomienda la suplementación con formas metiladas activas, de estas vitaminas, es decir, metilfolato y metilcobalamina para aumentar su biodisponibilidad.
En conclusión, un aporte adecuado de vitaminas del grupo B requiere una alimentación equilibrada y variada. Podemos encontrarlas en la levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, pescado,huevo, legumbres, cereales integrales, frutos secos, remolacha y cúrcuma. Y es interesante el uso de suplementos con formas metiladas bioactivas (metilfolato y metilcobalamina) para corregir déficits de ácido fólico(B9) y B12.
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