Suplementos en el deporte
Todos sabemos que practicar deporte es necesario para tener una vida plena y saludable. Y ya seas deportista profesional o aficionado al fitness, en muchas ocasionas se busca mejorar el rendimiento físico u optimizar la recuperación muscular utilizando la suplementación como complemento a una dieta equilibrada. El interés por la proteína, las vitaminas, los minerales y productos ergogénicos no deja de crecer. Sin embargo, no todos los suplementos son necesarios ni funcionan igual para todo el mundo.
Entender cuándo pueden aportar beneficios reales, qué evidencia científica respalda su uso y cómo integrarlos correctamente en tu alimentación es clave para evitar gastos innecesarios y posibles riesgos para la salud.
En este blog encontrarás información clara y basada en la evidencia para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre qué suplementos encajan mejor con tus objetivos deportivos, tu nivel de actividad y tus necesidades personales. No olvides que cada uno aporta beneficios específicos dependiendo del objetivo concreto que se quiera conseguir, más fuerza, mejor rendimiento, mayor recuperación muscular, ganancia de masa muscular…A continuación detallamos algunos con evidencia científica y su uso en la práctica deportiva.
1-Creatina monohidrato
La creatina es un compuesto natural, almacenado en el músculo que sirve para mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento. Aporta energía rápida durante esfuerzos cortos e intensos, ya que permite generar ATP, la moneda energética que utilizan los músculos para contraerse.
Puede ser útil:
- Si entrenas fuerza o haces ejercicios de alta intensidad.
- Si quieres mejorar el rendimiento o la recuperación muscular.
- Si tienes baja ingesta de fuentes naturales de proteína (carne, pescado, huevo)
La dosis efectiva está entre 3-5gr/día de creatina monohidrato en 200-250ml. No se necesita fase de carga pero se debe tomar a diario. Y se tarda entre 4 y 6 semanas en llegar a la saturación del músculo. Aunque se pueden notar sus beneficios mucho antes. La que está micronizada tiene mayor solubilidad y mejor tolerancia digestiva. Se debe evitar tomarla con café en ayunas porque disminuye su absorción.
Parece ser que dosis mayores, de 10-20gr/día contribuyen a una mejor función cognitiva y estado de ánimo, mejorando la disponibilidad energética a nivel cerebral. Se recomienda repartir la dosis en varias tomas de 5gr.
Los alimentos que mayor cantidad la contienen son carnes rojas (0.4-1%), salmón (0.5%) y atún (0.4%). No reemplaza una ración proteica ni de alimentos, cumple una función distinta en el metabolismo muscular. Se usa como complemento.
Está muy bien estudiada y es segura en personas sanas. Desaconsejado en embarazo y lactancia, proteinuria y si tiene una enfermedad renal previa.
2-Proteína Whey
Es una proteína completa derivada del suero de leche y de las más usadas en deporte por su alta calidad nutricional. Después del entrenamiento el músculo necesita proteínas para repararse. Esta proteína se absorbe rápidamente y dirige los aminoácidos necesarios, como la leucina, al músculo favoreciendo su regeneración. Por tanto, estimula la formación de músculo y permite una recuperación más rápida.
También existe una proteína vegana, de origen vegetal apta para intolerantes a la lactosa o que prefieren evitar productos animales. Se obtiene de legumbres, cereales y semillas.
Puede ser útil:
- Para favorecer la recuperación muscular tras el ejercicio.
- En combinación con creatina si quieres ganar masa muscular o mantenerla.
- Cubre la ingesta proteica diaria en personas con bajo aporte en su dieta.
La dosis efectiva es de 20-30gr por toma después del entrenamiento.
La dosis proteica diaria adecuada es de 1,2-2gr/kg/día en personas sanas. Los alimentos más ricos en proteína son carne, pescado y huevos. También podemos encontrar niveles de proteína en torno al 15% en tofu, soja cocida y lácteos y algo menos en legumbres y frutos secos.
3-Cafeína
Resulta interesante si quieres ganar energía y aumentar el rendimiento.
- Mejora la resistencia y la concentración.
- Reduce la percepción de fatiga.
La dosis es de 3-6mg/kg de peso antes del ejercicio.
Si te gusta el café, ten en cuenta que un expresso (30ml) contiene aproximadamente entre 60-80mg de cafeína
4-Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales se llaman así porque nuestro organismo no puede fabricarlos y deben ser ingeridos en la dieta. Son una alternativa más completa a los BCAA (branched chain amino acids) aminoácidos de cadena ramificada, ampliamente usados como suplemento deportivo.
Los alimentos que aportan proteínas completas, es decir, con los 9 aminoácidos esenciales, en proporciones adecuadas, son las denominadas de “alto valor biológico”. La referencia es el huevo entero. En general, las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas. Algunos vegetales también, como soja, tempeh o quinoa. Combinando legumbres y cereales se consigue una proteína completa.
Los aminoácidos clave para el músculo y su recuperación son: leucina, isoleucina, valina, lisina y metionina.
5-Magnesio
Es un mineral clave para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, muchas relacionadas con la energía, la función del músculo y el sistema nervioso.
Es útil para:
- Producir energía. Activa el ATP, la moneda energética celular. Especialmente interesante en deportes de alta intensidad.
- Mejora la eficiencia energética durante el ejercicio.
- Regula la entrada y salida de calcio del músculo.
- Favorece la relajación tras la contracción.
- Reduce los calambres y espasmos musculares. Muy útil en deportes de resistencia.
- Participa en el equilibrio de sodio, potasio y calcio.
- Favorece la recuperación y mejora la calidad del sueño.
La suplementación habitual es de 200-400mg/día. Los deportistas suelen requerir dosis mayores.
Las sales más usadas y biodisponibles son citrato, bisglicinato y malato.
Alimentos ricos en magnesio son: semillas de calabaza, cacao, almendras, anacardos y legumbres.
Existen interacciones importantes entre el magnesio y algunos medicamentos. Entre ellos, algunos antibióticos, inhibidores de la bomba de protones como el omeprazol, algunos diuréticos y levotiroxina. En general, por formación de quelatos que impiden la absorción del fármaco. Se recomienda tomarlos separados entre 2 y 4 horas. Y, ante la duda, consulte siempre con un profesional sanitario.
Otros suplementos muy usados en deporte son los Omega-3 y vitamina D y hierro, entre otros. Que explicaremos con detalle en otros artículos.
La base del rendimiento deportivo siempre será una dieta equilibrada, un entrenamiento adecuado y un descanso suficiente, la suplementación cuando está bien indicada actúa como un apoyo estratégico.
No olvides:
- Ningún suplemento sustituye una buena alimentación.
- Las necesidades dependen del entrenamiento y el descanso.
- En el mercado hay infinidad de suplementos. Evita productos “milagro” sin evidencia científica.
- Asesórate por profesionales que sabrán aconsejarte una suplementación básica y segura. Adaptada a tus necesidades.
