Llega el verano y con el cambio de estación llega el cambio de dieta, rutina y horarios. Hoy te traemos una lista de vitaminas que puedes incorporar a tu rutina diaria durante el verano para satisfacer las diferentes necesidades del cuerpo.

Recomendamos que intentes ingerir todos los nutrientes beneficiosos para la salud a través de una dieta equilibrada, aunque somos conscientes de que eso no siempre es posible, porque pasamos mucho tiempo fuera de casa y vamos con prisas a todos los lados. Para ello, recomendamos complementar la dieta con suplementos vitamínicos de farmacia.

Vitaminas para proteger del sol

La protección solar ha llegado en otros formatos, en otro artículo entraremos más en profundidad a hablar de los protectores solares vía oral. De momento, hablaremos del resto de vitaminas que nos ayudan a protegernos del sol:

• Vitamina A: nos ayuda regenerar la piel y mantenerla sana, por lo que es necesario asegurarnos de aportarla al cuerpo en verano, ya que son meses donde exponemos mucho la piel.
• Vitamina C: además de ayudarnos a evitar los daños solares, también es buena para reforzar el sistema inmunológico y para producir colágeno.
• Vitamina D: la vitamina D nos permite absorber adecuadamente el calcio, el mineral que permite que tengamos los huesos y dientes fuertes. El sol nos aporta vitamina D, pero como siempre recomendamos que te protejas del sol, puedes aportar este nutriente esencial al cuerpo de otras formas. Además, el cuerpo igualmente sintetiza vitamina D con la exposición solar, incluso poniéndonos protector.
• Vitamina E: esta vitamina es conocida por sus propiedades antioxidantes. También es buena para el sistema inmune e, incluso, se cree que beneficia la salud cardiovascular. Además, como las dos vitaminas anteriores, protege de los radicales libres que se generan con la exposición a los rayos solares.

Vitaminas para el cansancio en verano

Hay aspectos del verano que a algunas personas les provoca una sensación de cansancio. En esta temporada se puede alterar el sueño, tendemos a hacer más ejercicio físico y realizamos más actividades en general, como viajar. Esto, unido al calor y la posible deshidratación, puede provocar el sentimiento de cansancio constante. Para ello recomendamos:

• Vitaminas del complejo B: además de aportar beneficios a la piel, vitaminas como la B1, B2, B 3, B5 o B6 son esenciales para aportar energía al cuerpo.
• Suplementos a base de hierbas: éstos son otro apoyo del que podemos sacar energía en verano. Algunos suplementos naturales como el ginseng y la rhodiola pueden ayudarnos en la época estival.

Está de más recordar que abastecer el cuerpo de estas vitaminas es necesario todo el año, para ayudarnos a mantenernos sanos y a reforzar nuestras defensas. Por supuesto, todo en exceso es malo, tampoco es necesario hacer una ingesta desmesurada de vitaminas o minerales pensando que estamos haciendo bien al cuerpo.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales, pero, en su amplia mayoría, nuestro organismo no tiene capacidad para autofabricarlos. Todas las vitaminas y minerales que el organismo no puede producir, como es el caso de la vitamina C, llegan a él a través de la alimentación  y los complejos vitamínicos.

¿Qué es la vitamina C?

Hablamos de una vitamina esencial e hidrosoluble, que nuestro organismo no puede fabricar ni almacenar por sí mismo y que se sintetiza químicamente a partir de la glucosa. La cantidad de vitamina C que el organismo necesita, la consigue de los alimentos; el sobrante lo desecha junto a la orina.

Esta vitamina puede presentarse en dos estados:

• Reducido: ácido ascórbico o ascorbato (AA), que es transportado a nivel intracelular gracias a las proteínas transportadoras SVCTs.
• Oxidado: ácido dehidroascórbico (DHA) que se transporta por los GLUT (transportador de la glucosa). Una vez que alcanza el nivel intracelular, sufre una reversión a su forma reducida (o ácido ascórbico) por la acción del glutatión.

El ácido L-ascórbico (AA) está considerado uno de los más potentes antioxidantes del organismo y, en el cuerpo humano, se encuentra concentrado en órganos como: bazo, cerebro, glándulas, hígado, ojos, suprarrenales y tiroideas.

Es esencial en la síntesis del colágeno, interviene en la síntesis de lípidos, proteínas, norepinefrina, serotonina, L-carnitina y en el metabolismo de tirosina, histamina y fenilalanina, tiene la capacidad de regenerar la vitamina E y nos protege de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).

¿Para qué sirve la vitamina C?

La vitamina C tiene una actividad fisiológica y metabólica fundamental para el ser humano, pues es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos de todas las áreas de nuestro cuerpo, incluso de nuestra piel. Sus funciones más importantes son:

• Absorción del hierro: promueve la absorción del hierro en sangre, contribuyendo a evitar la anemia y la sensación de cansancio.
• Antioxidante: bloquea el deterioro que producen los radicales libres (responsables de la oxidación y envejecimiento de las células) y regenera otros antioxidantes de nuestro organismo, como la vitamina E, devolviéndolos a su forma activa. Los radicales libres son responsables del proceso de envejecimiento y participan en la aparición de enfermedades del corazón, cáncer o artritis.
• Contaminación y luz solar: tiene capacidad para absorber radiaciones UV por lo que, al estar altamente concentrado en la córnea y el humor acuoso y cristalino, protege varios tejidos oculares de estas radiaciones.
• Formación de colágeno: es la responsable de crear la estructura sobre la que se construyen los tejidos del organismo: vasos sanguíneos, tendones, ligamentos, huesos y piel. Contribuye a la cicatrización y curación de heridas, mantiene los huesos fuertes, ayuda a mantener la piel y los dientes sanos y contribuye a que los cartílagos funcionen con normalidad.
• Funciones cerebrales: ayuda a mantener la mente despejada, contribuye al rendimiento intelectual y a la capacidad de aprendizaje, es buena para la memoria y favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
• Síntesis de carnitina: contribuye a la transformación de los ácidos grasos en energía, propiciando la pérdida de grasa corporal, reduciendo la fatiga e impulsando la recuperación del cuerpo tras el ejercicio físico.
• Sistema inmunológico: acelera la respuesta de los glóbulos blancos, que ayudan a curar tejidos dañados y a combatir infecciones.

Alimentos con vitamina C

Todas las frutas y verduras, en mayor o menor medida, tienen vitamina C. Pero, de todas las vitaminas, la vitamina C es la más sensible a la temperatura y al oxígeno, por lo que, si la cocinamos o almacenamos largo tiempo, su cantidad podría disminuir.

Por orden de mayor a menor, los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina C son: guayaba, pimientos, perejil, papaya, kiwi, coliflor, coles, repollo, frambuesa, limón, naranja, pomelo, mango, mandarina, nabos, espinacas, espárragos, puerro, tomate, boniato, batata, melón, habas, judía verde, fruta de la pasión, guisantes verdes, calabaza, calabacín, acelgas, rábanos, piña, cebolla, cebolleta, sesos, chirimoya, mollejas, aguacate, mora, caqui, hígado, membrillo, lechuga, escarola, ajo, riñones, pepino, remolacha, manzana, plátano, alcachofa, cerezas, melocotón, albaricoque, granada, apio, pistachos, berenjena y zanahoria.

Generalmente, podemos alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina C manteniendo una dieta equilibrada. Pero, de no ser posible, podemos adquirir vitamina C en la farmacia, bien en forma de complementos alimenticios o como complejos de vitamina C.